導語：俗說話“筋長一寸、壽延十年”，保持身體的柔軟度和關節靈活性，對身體健康至關重要，現代生活造成的很多慢性疼痛，與肌肉僵硬、關節活動能力降低關系密切，所以堅持做牽拉伸展是保持健康一種非常**的方式。人體在運動過程中很少進行單關節動作，大都沿著肌肉鏈以整體的方式運動，在此為大家介紹五個非常**的整體拉伸動作，分別針對身體的前側、后側、兩個側面以及螺旋運動鏈的伸展活動能力，堅持練習，保持身體健康。



一、滾動后側鏈伸展



1、坐姿雙腿并緊，膝關節伸直，雙手勾住腳尖



2、呼氣向下，頭部胸部盡量貼近雙腿



3、吸氣然后屈膝向后有控制的倒下，雙手放于兩側



4、呼氣繼續翻滾至肩頭支撐，兩腿向后伸直



5、向前翻滾還原至雙手勾腳尖的位置，重復以上動作10-15次







二、俯臥前側鏈伸展



1、俯臥于墊子上，雙手向上伸至頭頂，雙腳向后伸直



2、吸氣準備，呼氣手腳同時向上抬起至**幅度



3、吸氣慢慢還原，重復以上動作10-15次









三、三角支撐前后鏈伸展



1、從俯臥撐姿勢開始，呼氣向上推起至兩臂與后背平行，雙腿伸直



2、吸氣慢慢還原至俯臥撐位，呼氣骨盆下降兩腿伸直貼近墊子，胸部向上挺起



3、吸氣慢慢還原至俯臥撐位，重復以上動作10-15次







四、站立體側鏈伸展



以右側拉伸為例：



1、從直立位開始，右腿向后內移至左腿外側，重心位于左腿



2、身體向左側傾斜，右臂從頭頂伸向左側，左手可輔助右臂增加牽拉幅度



3、呼氣慢慢像左側傾斜增加幅度，吸氣保持，再呼氣繼續增加幅度



4、重復5次呼吸，每側做2組，如果不能保持平衡可右手扶著墻沿或柱子輔助











五、三維螺旋鏈伸展



1、從左側臥位開始，左手抓住右側膝關節，右手從后方勾住左腳踝



2、吸氣準備，呼氣右手講左腳踝向上拉，同時右肩下降，頭轉向右側



3、左手向下固定住右膝，不要抬離地面



4、吸氣保持，呼氣繼續增加旋轉幅度，重復5次呼吸，每側做2組